Strategi Diet Sihat..Ingin tahu bagaimana?

Fuhh.. semangat betul kan aku diet. Siap ade strategy planning bagai..

Benda ni penting tau sebab kita mesti kena tau ape yg kita kena buat untuk berjaya.

Yes. disebabkan aku ni lahir bulan Januari, aku memang suke planning first.

Bila dah planning baru la kita nampak apa yg kita nak buat.

Even study utk exam pun aku planning dulu sbb aku ni bukan jenis ulat buku.

Bila dah planned, x la aku xde la confuse kan..

Ok, ape aku membebel ni.. Lets proceed..

~MY DIET STRATEGY~

Matlamat: Lost 5kg in 5 weeks (so in 20 weeks~5 months lost 20kg!!)-{ bunyi macam Kevin Zahri punye
                   tajuk ebook kan.. Tapi aku mmg ade masa 5 bulan je sebelum aku tunang.that's why laa..he he}

Berat sekarang (27/3/13) : 64.4kg

Berat Ideal: 45kg

Tinggi: 149cm

My E day: Around August (sempat kot nak kurus)

Jenis diet: Low calory diet (No ubat kurus)

Why?? 

1. Duet ni jimat.Nak simpan duit untuk thesis, tunang, dll

2. Sebab aku pernah berjaya dgn diet ni..Tapi kena sabar sebab penurunan berat yg sihat ialah  
    0.5-1kg seminggu.

3. Kalau stop diet dgn cara ni, berat susah nak naik balik. Dulu aku pernah turun 6kg dgn diet ni  
    (mase tu berat aku 56kg), untuk naik balik ke 60kg aku perlukan 2-3 bulan kot. tapi     
    disebabkan aku takde kesedaran, berat aku naik jugak ke angka 6!!

How to start??

kena ada basic matematik kot sebab diet ni buat kita asyik nak mengira je.

Alaa, senang je.. tekan je kalkulator tuu. Ok, meh la kita main kira2 dengan aku^^

1. Kira BMI (Body Mass Index)

BMI= Berat tubuh badan(kg)  /  [Ketinggian(m))   x    (Ketinggian(m)]

Untuk BMI aku, berat = 64.4kg, tinggi =1.49m
BMI = 64.4 / (1.49 x 1.49) = 29

* Kurang daripada 20, berat badan anda adalah berkurangan

* 20 hingga 24.9, anda terdiri dari berat badan yang normal

* 25 hingga 29.9, berat badan anda mulai berlebihan

* 30 dan keatas,anda adalah obesiti

Nampaknya aku termasuk dlm kategori yg berlebihan berat badan..T_T
BMI korang macam mane??

2. Kira BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR ini ialah jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita. 

Jumlah BMR setiap orang adalah berbeza bergantung kepada berat, tinggi dan umur. 
So masing2 kira BMR sendiri ye..

BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)

BMR (LELAKI)           : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)


Meh aku kirakan BMR aku supaya  lebih faham. Berat aku 64.4kg, tinggi 149cm dan umur 24.

Hasilnya  : 655 + (9.6 X 64.4) + (1.8 X 149) - (4.7 X 24)
                 655 + 618.24 + 268.2 - 112.8 = 1428.64 kalori

3. Kira DCR (Daily Calorie Requirement)

DCR ni adalah jumlah kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari. 

Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi kepada unit keaktifan kita. 

Gunakan maklumat di bawah ini : 

• BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja) 

• BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu) 

• BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu) 

• BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu) 

• BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton) 


 BMR aku tadi  1428.64 kalori dan aku tak bersenam 

maka, 1428.64 X 1.2 = 1714.37 kalori (DCR)


Badan aku perlukan 1714 kalori mengikut keaktifan aku. 
Kalau aku nak maintain berat badan aku, maka aku mesti mantain pengambilan 1714 kalori sehari. 

Macam mana nak tahu? 
Senang je.. cuba kira pengambilan makanan korang dari pagi hingga malam. 

kalau aku makan lebih dari 1714 kalori sehari, berat aku akan naikk.Confirm..=,=

4. Turunkan berat dengan KALORI DEFISIT

Kalori defisit  ialah nilai kalori keluar dan nilai kalori masuk.

Contoh kira2 kalori defisit aku,

1714 kalori (masuk) - 1714 (keluar) = 0 (defisit kalori aku ada kosong)

In case, kalau aku makan berlebihan eg: 2000 kalori 

maka..

1714kalori - 2000kalori = (+)286kalori

Memang nampak 286 kalori tu macam sikit je kan, tapi  kalau lama2 lemak dalam badan aku akn tepu dan bersatu padu dengan daging2.. Ohh tidaakk..Jadi penurunan berat menjadi lebih lmbat dek lambakan lemak terkumpul tu..

Tetapi.. sekiranya aku rajin berjogging selama 40 minit dan mambakar 286 kalori itu, maka aku selamat dan berat aku kekal tanpa penambahan.Ok.ada faham?? 

Persoalannya sekarang...

Macam mana si chubby2 sume nak turunkan berat?? Ok, relaks..
The important things is the combination between diet and exercise..

Ok macam ni, keperluan aku adalah 1714 kalori..sekiranya aku hanya makan 1200 kalori maka dengan berdiet sahaja aku boleh dapat kalori defisit.

1714 kalori -1200 kalori = 514 kalori defisit

Dan sekiranya hari tu aku jogging dan membakar 400 kalori, 

maka  (400 kalori + 514 kalori) = aku akan mengalami  914 kalori defisit

Secara teorinya,

 Untuk turunkan 1kg berat badan, 

kita perlu membakar 7700 kalori. 

Oleh itu sekiranya aku mengalami 914 kalori defisit sehari, 

maka aku perlukan  8 hari utk turun 1kg berat

Uihh.. mesti korang cakap lama tuu.. Tapi, nak buat cane.
Nak berjaya mesti kena usaha dan sabar.

Lemak yg  dah dicipta selama 4 tahun, takkan bole nak dihapuskan dalam masa sehari dua je kan..


Amacam.. ada rasa macam siti sifir belajar kira2 tak?? he he..
Sesape yg tak kenal Siti Sifir sila google..

Lepas dah baca pasal kalori defisit ni ape kita nak buat dulu erk??

Ok, Firstly, semak balik matlamat kita.

Kalau aku, aku nak kurangkan 5kg dlm masa 5 minggu. 

Jadi, tanpa senaman aku kena amek hanya 700 kalori sehari..tak bole lebih!!

Kalau aku nak amek lebih kalori (makan banyak sikit), of course aku kena exercise.

Sebab tu kalau kita tengok atlet, berat depa tak naik sebab depa selalu exercise even depa makan banyak.

Semua ni bergantung pada target korang. 
Contohnya, kalau korang mensasarkan turun 10kg dalam sebulan, sama ada korang kena ambil makanan dengan kalori yg sangat rendah atau lebihkan exercise. 
Tapi cara ni aku tak galakkan la, takut memudaratkan kesihatan. 


Ok la..Aku nak balik hostel. Malam ni aku post pasal calory intake yg aku amek hari ni..bye, xoxo..